Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Si vous aimez la viande et le gras et que vous êtes indifférent aux sucreries et aux féculents, c'est l'option diététique idéale pour vous. Pendant un certain temps, on a pensé que les aliments gras étaient la cause du surpoids. Mais récemment, les scientifiques sont arrivés à la conclusion exactement opposée. Il s'avère que les aliments gras peuvent vous maintenir en forme. Sur la base de ces découvertes, un régime cétogène a été développé, qui est discuté plus loin dans cet article.

Le régime céto déclenche un processus dans notre corps appelé cétose (d'où le nom du régime), qui brûle la graisse corporelle. Mais le régime a été développé à l'origine non pas pour perdre du poids, mais pour traiter l'épilepsie chez les enfants dans le cadre d'une thérapie complexe. Ses effets secondaires sous forme de perte de poids n'ont été remarqués que plus tard.

processus de perte de poids

Lors de l'utilisation d'une variété de régimes, la perte de poids n'est pas toujours due à une perte de masse grasse, elle est généralement due à l'élimination de l'excès de liquide ou de masse musculaire en excès. D'autre part, le régime cétogène fait justement maigrir en diminuant les réserves de graisse de l'organisme.

Pour comprendre pourquoi cet effet se produit, examinons le processus de cétose dans le corps. Tous les aliments qui pénètrent dans notre corps sont constitués de protéines, de glucides et de graisses. Les glucides nous fournissent de l'énergie et font fonctionner notre cerveau. Si la nourriture est riche en glucides, tout ce que le corps n'a pas le temps de traiter se transforme en graisse corporelle, que le corps stocke au cas où les glucides cesseraient de la consommer. Ceci sera répété avec chaque repas d'aliments riches en glucides.

Il est logique que pour commencer à épuiser ces réserves de graisses, il soit nécessaire de limiter les apports glucidiques. Mais une telle tactique ne sert à rien, et cela pourrait finir très mal, jusqu'à la mort. Si vous consommez des glucides avec modération, avec modération, suffisamment pour maintenir des réserves énergétiques sans les déposer dans le tissu adipeux, il est possible de perdre du poids rapidement. Lorsqu'une plus petite quantité de glucides pénètre dans le corps, il commence à utiliser une source de réserve, et dans ce cas, la graisse sera la source.

Le corps commence le processus de décomposition des graisses et de les convertir en corps cétoniques et en acides gras. Les corps cétoniques serviront de source de remplacement du glucose. C'est le processus de la cétose. Les convulsions sont moins fréquentes chez les personnes atteintes d'épilepsie qui ont des niveaux élevés de corps cétoniques. Il convient de noter que toutes les graisses n'ont pas cet effet. Le processus de cétose est déclenché par des acides gras à chaîne moyenne, tels que ceux que l'on trouve dans l'huile de coco.

Aujourd'hui, le régime cétogène est activement utilisé non seulement en médecine, mais également en nutrition sportive. La recherche sur ses effets est en cours, il a donc été constaté qu'il avait un effet positif sur le cancer. Les cellules cancéreuses utilisent le glucose pour croître et se développer. S'ils mangent moins de glucides, ils perdent la chance de grandir.

Le régime Keto : caractéristiques, durée et phases

Un régime cétogène est souvent comparé à un régime régulier à faible teneur en glucides, mais ce n'est pas le cas. Il est préférable de le comparer au régime Atkins ou Kremlin en raison de ses effets sur le corps. Le régime cétogène fait passer le corps du processus habituel de glycolyse au processus de lipolyse, mais cela nécessite un certain temps de préparation. Par conséquent, les résultats sont attendus au plus tôt 2-3 semaines. La première semaine est une réorganisation de l'organisme, avec une perte négligeable de réserves de graisse.

Étapes de la réorganisation corporelle :

• Pendant les 12 premières heures (depuis le dernier apport en glucides) - les réserves de glucose du corps ont été pleinement utilisées. Le premier jour, il est recommandé de sauter tous les repas avant le dîner. Le dîner est autorisé à consommer 200 à 300 calories, dont 10 à 15 grammes de protéines, 15 à 30 grammes de matières grasses et aucun glucide.
• Au cours des 24 à 48 heures suivantes, le système métabolique change. Le corps commence à rechercher des sources alternatives de glucides à partir de protéines et d'acides gras, y compris ceux déjà présents dans le corps. À ce stade, il est recommandé d'abandonner complètement la consommation d'aliments glucidiques et de ne manger que des protéines et des graisses. À partir du quatrième jour, vous pouvez inclure des légumes et des fruits non féculents dans votre alimentation.
• Après 7 jours de démarrage du régime, le corps a déjà commencé à s'adapter au manque de glucides et a entamé le processus de cétose, au lieu d'utiliser les protéines comme source d'énergie. L'état de cétose peut être mesuré à l'aide de bandelettes de test de sang ou d'urine spéciales, mais cela peut se retourner contre vous. Les symptômes physiques de la cétose vous en diront plus sur votre état : augmentation du débit et de la fréquence des urines, sécheresse de la bouche (c'est pourquoi il est important de boire beaucoup d'eau), mauvaise haleine (en raison de la libération d'acétone, cela peut sentir le retrait du vernis à ongles ou fruits trop mûrs). Vous ne devriez pas vous en soucier, c'est un phénomène temporaire qui passera bientôt. Entre autres choses, vous vous sentirez moins affamé et aurez plus d'énergie.
• Sortez du régime cétogène. C'est aussi important que toutes les étapes précédentes. Le corps ne peut tout simplement pas passer à un régime habituel riche en glucides. La glycolyse habituelle nécessite une période d'adaptation et de réorganisation. Par conséquent, les glucides doivent être progressifs et ne pas dépasser 30 grammes par jour. Une excellente option consiste à passer à un régime méditerranéen, que vous pourrez suivre pour le reste de votre vie. De plus, il contient beaucoup de matières grasses, auxquelles le corps est habitué, et les grains entiers, les légumes et les fruits deviennent une source de glucides.

Certains experts recommandent une période de pré-acclimatation supplémentaire, 2 à 4 semaines avant de commencer le régime. À ce stade, il est nécessaire d'introduire progressivement des acides gras à chaîne moyenne dans l'alimentation. Par exemple, commencez par 30 à 40 grammes par jour d'huile de noix de coco ou un supplément spécial sous forme de poudre qui contient déjà des cétones.

Dans le même temps, réduisez progressivement votre apport en glucides à 100 grammes par jour. Cela vous donnera une chance de vous adapter progressivement à de plus petites portions de glucides. Vous pouvez vous en tenir à un régime céto pendant 3-4 semaines à 12 mois. Moins de trois semaines n'a pas de sens car pendant ce temps, le processus de cétose n'a que le temps de commencer et vous n'obtiendrez pas de résultats notables. Il n'existe aucune information fiable sur des périodes supérieures à un an. Mais l'adhésion à long terme à un régime cétogène est un travail dangereux, car une stéatose hépatique, des calculs rénaux et une hypoprotéinémie peuvent se développer. Naturellement, le rejet d'un macronutriment important, ainsi que des oligo-éléments et des vitamines qui l'accompagnent, peut avoir un impact négatif sur l'espérance de vie.

Quels sont les aliments du régime cétogène?

Il n'y a pas de régime explicitement approuvé pendant le régime céto. Un ensemble de produits diététiques cétogènes est un régime avec la plus faible teneur en glucides (pas plus de 30 à 50 grammes par jour). Les légumes sont les meilleures sources de ces glucides, qui contiennent également des fibres, ce qui contribue au bon fonctionnement du processus digestif. Il est recommandé de renoncer complètement aux plats semi-finis et prêts à l'emploi, y compris les sauces. Étant donné que la plupart des éléments ci-dessus contiennent des glucides sous forme de sucres et d'amidons. Dans certains cas, les glucides rapides sont autorisés, mais uniquement à partir de fruits.

Bien que le régime cétogène soit considéré comme un régime riche en graisses, il existe certaines règles pour manger des graisses :

• Les graisses saturées (viande, beurre, fromage) ne doivent pas dépasser 20 à 30 % de l'alimentation quotidienne ;
• Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées devraient constituer le reste de l'alimentation.

Qu'est-ce qui est et n'est pas autorisé dans le régime cétogène?

Aliments autorisés - différents types de viande (volaille, bœuf, porc, etc. ), même des morceaux gras et de la peau de poulet, des fruits de mer, du poisson (de préférence des poissons de mer et gras - saumon, saumon, hareng, etc. ), des œufs, des produits laitiers et des yaourts (sans additifs ni édulcorants), noix, légumes non féculents (choux, courgettes, concombres, poivrons, courges, tous légumes et salades vertes), champignons, fruits avec un minimum de sucre, avocat ou huile de noix de coco, salade, graines de lin ou olives de votre choix.

Les aliments interdits comprennent le sucre, les bonbons et les pâtes, les pâtisseries, les pâtes, les pommes de terre, les bananes, les raisins, les céréales (à l'exception des pois chiches, des graines de sésame et du lin en quantité modérée) et tous les glucides raffinés, ainsi que la bière, les teintures sucrées et les fruits. jus.

Parfois, vous pouvez vous offrir du vin sec, des spiritueux non sucrés comme le rhum, le whisky, le gin ou la vodka, mais avec modération, et du chocolat noir.

Sur cette base, un menu de la semaine a été compilé. La règle principale est de garder les glucides autorisés. La meilleure option est 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides (pas plus de 20 à 30 grammes par jour).

Pendant la journée, lorsque la faim se fait sentir, vous pouvez grignoter des noix, un morceau de fromage et des graines.

important: Pendant un régime, vous devez augmenter la quantité d'eau purifiée que vous consommez à 3, 8 litres par jour, ce qui aidera à démarrer le processus nécessaire et à réduire la faim.

Types de régimes Keto

Selon la sévérité de l'adhésion, il existe plusieurs types de régimes céto :

• Options standardsC'est le type le plus courant. En y adhérant, tenez toujours compte du rapport protéines, lipides et glucides dans l'alimentation, les protéines et les lipides étant prédominants. Cette option est souvent choisie par les personnes qui essaient de perdre du poids et par les athlètes professionnels qui tolèrent bien l'activité physique avec un apport minimal en glucides.
• ciblé ou cibléCette option consiste à ajouter plusieurs repas à base de glucides à l'alimentation. Ce type de régime cétogène est préféré par les sportifs. Les repas riches en glucides sont effectués deux fois - avant et après l'entraînement. Le reste du temps, les protéines et les graisses dominent l'alimentation.
• CycliquePour ceux qui veulent démarrer le processus de combustion des graisses, mais qui ne peuvent pas s'entraîner complètement sans glucides. Dans ce cas, des jours de glucides sont fournis dans l'alimentation. Cela vous permet de suivre votre régime plus longtemps. Le nombre et la fréquence des jours de glucides dépendent des objectifs que l'athlète se fixe.

important: Les versions cible et cycle du régime cétogène ne sont possibles qu'après avoir passé les critères.

Avantages du régime cétogène :

• Perte de poids - En convertissant le corps pour recevoir de l'énergie des graisses, les graisses se décomposent naturellement. Les statistiques montrent que dans les six mois suivant ce régime, vous pouvez perdre de 3 à 12 kilogrammes.
• Contrôle de la glycémie. Grâce au régime cétogène, la quantité de sucre dans le corps est réduite.
• activation cérébrale à long terme. Les cétones sont une excellente source d'énergie pour le fonctionnement du cerveau. De plus, le rejet des glucides n'entraîne aucune augmentation de la glycémie, ce qui favorise les processus qui affectent la concentration et la concentration.
• Augmente l'énergie et la satiété. Les cétones sont une source d'énergie fiable et constante qui dure longtemps. De plus, les aliments riches en matières grasses peuvent vous faire aller plus vite et durer plus longtemps que les aliments riches en glucides.
• Réduire les convulsions. Cela a été discuté ci-dessus. De plus, le régime cétogène peut remplacer certains médicaments dans des traitements complexes.
• Les niveaux de cholestérol et la pression artérielle se sont normalisés.
• Développement de la résistance à l'insuline. Un régime cétogène à faible teneur en glucides peut réduire considérablement les niveaux d'insuline à des niveaux moyens.
• Améliorer l'état de la peau.

Effets secondaires du régime :

• faiblesse générale. 1-2 semaines Le corps reconstruit un nouveau système métabolique et le manque de glucides dans l'alimentation conduit naturellement à la fatigue. La situation s'améliorera une fois la phase d'adaptation terminée.
• Une augmentation du cholestérol dans le sang, qui peut entraîner des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et du cœur. Ce n'est peut-être pas le cas pour tout le monde.
• Carence en vitamines. Très peu de vitamines et de minéraux sont nécessaires dans l'alimentation, il est donc recommandé de prendre une multivitamine supplémentaire.
• Invasion du tractus gastro-intestinal. Une alimentation pauvre en fibres peut entraîner de la constipation, un déséquilibre de la flore intestinale et plusieurs autres conséquences négatives.
• L'acidocétose est un excès de corps cétoniques dans l'organisme. Peut produire plus de cétones que le corps n'en a besoin. Ceci est très dangereux lorsque les niveaux d'insuline sont bas, ce qui est typique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
• Les crampes aux jambes peuvent apparaître tôt dans le régime. Leur principale raison est un manque de magnésium. Par conséquent, buvez-en plus ou incluez des aliments qui en contiennent suffisamment dans votre alimentation.

Contre-indications

Le régime céto est contre-indiqué pour les personnes souffrant de troubles rénaux, hépatiques, thyroïdiens et digestifs. Il est interdit aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu'aux enfants et adolescents d'utiliser le régime cétogène. Pour ceux dont le travail est associé à une charge intellectuelle élevée, il est également préférable de renoncer à cette option de perte de poids, car un manque de glucides peut affecter négativement l'activité cérébrale, entraînant apathie et fatigue.

L'utilisation d'un régime cétogène peut réduire les performances physiques chez les athlètes qui participent à des sports d'équipe, à la course à pied ou au CrossFit, ainsi que chez les athlètes qui restent anaérobies pendant de longues périodes. Il peut également être utile d'abandonner ce régime pour les personnes ayant des problèmes de solidité osseuse, car un régime cétogène peut modifier la composition minérale des os, ce qui peut entraîner des blessures et des fractures.

Les diabétiques doivent être traités avec prudence, car les médecins n'ont actuellement pas d'opinion claire sur la question. Certaines personnes pensent que ce régime fonctionne pour le diabète, tandis que d'autres pensent qu'il ne fait qu'aggraver l'état du patient.

Le régime cétogène est très efficace pour éliminer les réserves de graisse. Si vous décidez de l'utiliser à ces fins, je vous recommande de consulter votre médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie chronique.